صبحانه سالم ؛ ویژگی صبحانه سالم برای دانش آموزان و مدرسه
صبحانه سالم
صبحانه سالم ؛ ویژگی صبحانه سالم برای دانش آموزان و مدرسه در سایت بزرگ ایرانیان.امیدواریم این مطلب مورد توجه شما سروران گرامی قرار گیرد.
توضیحاتی در مورد صبحانه سالم
کلمه صبحانه در انگلیسی Breakfast گفته می شود یعنی چیزی که گرسنگی را می شکند یعنی بعد از ۱۲-۱۰ ساعت خوابیدن و غذا نخوردن حالا نوبت آن رسیده است که غذا بخورید. میزان انرژی ذخیره شده در بدن کودکان اندک است و مغز آنها نیاز به سوخت کافی دارد. حتی مقدار کمی صبحانه بهتر از صبحانه نخوردن است.
بیشتر بخوانید : صبحانه لاکچری ؛ یک صبحانه لاکچری به همراه منو برای صبحانه مهمانی
بهتر است در این وعده غذایی میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و محصولات لبنی گنجانده شود. مانند کمی ماست چرب که روی آن مقداری میوه (هرکدام که کودکتان بیشتر دوست دارد) خرد کرده اید و با هم ترکیب نموده اید. می توانید روی این ترکیب مقداری مربای دلخواه فرزندتان و یا حتی کنجد بپاشید. این غذای ساده یک شروع خوب برای روز است و مقدار کافی مواد مغذی در خود دارد.
صبحانه سالم و کامل
خوردن یک صبحانه کامل و سالم باعث کاهش احتمال چاقی و اضافه وزن در کودکان، بهبودی در خلق و خو و رفتارها و حتی افزایش میزان تمرکز و توجه می شود. اینکه بتوانید کودک خردسال خود را به خوردن همیشگی صبحانه عادت بدهید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های حاد مثل دیابت، بیماری قلبی و سرطان را نیز تا حدودی از آنها دور می کنید، اما چه چیزی باعث می شود که یک صبحانه خوب و کامل شود؟ صبحانه ای که ترکیبی از پروتئین، فیبر، کلسیم وکمی چربی های سالم باشد.
صبحانه سالم و مقوی
خوردن صبحانه مقوی علاوه بر این که انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین می‌کند، به سلامت جسمی شما نیز کمک شایانی می‌کند. سعی کنید روز خود را با خوردن صبحانه آغاز کنید. مقوی بودن اولین وعده غذایی شما در طول روز از موارد ضروری برای داشتن زندگی و تغذیه سالم است. بسیاری از ما در خوردن صبحانه خود مواد قندی زیادی مصرف می‌کنیم. یا از غذاهای حاوی هیدروکربن مانند دونات، پاستا، مافین و .. استفاده می‌کنیم. در حالی که مصرف این خوراکی‌ها تنها مواد مضر به بدن شما می‌رساند. برای بسیاری افراد آماده کردن و طبخ صبحانه در روزهای هفته عذاب آور است. به همین سبب در خوردن صبحانه به استفاده از غذاهای آماده و فراوری شده روی می‌آوردند.
بیشتر بخوانید : انواع صبحانه ؛ پیشنهاد و منوی صبحانه برای مهمانی گرم هتلی
غذاهایی که اغلب سرشار از قند و مواد مضر دیگر هستند. در این میان بسیاری نیز به کل خوردن صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. برخی نیز ترجیح می‌دهند این وعده را در جمع دوستان در مدرسه یا سر کار میل کنند. خیلی‌ها نیز آن را در دفتر کار خود و زمانی که مشغول چک کردن ایمیل‌هایشان هستند می‌خورند. نتایج به دست آمده در تحقیقات جدیدی که بر مصرف صبحانه صورت گرفته اخبار ضد و نقیضی به مخاطبان می‌دهند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند خوردن صبحانه مقوی و سالم در تقویت حافظه موثر است و ادراک و احساسات خوب را تقویت می‌کند. در حالی که تحقیقات دیگر نشان از آن دارند که حذف این وعده از وعده‌های غذایی لزوما در روند کم کردن وزن و یا متابولیسم بدن کمک نمی‌کند. اما در هر صورت همه تحقیقات یک صدا باور دارند که حذف صبحانه در پایین آمدن سطح انرژی بدن در زمان فعالیت‌های فیزیکی و پایین آمدن قند خون در صبح و عصر تاثیر زیادی دارد. لویس آرون متخصص تغذیه در تحقیقات اخیر خود نتایج جالب توجهی به دست آورده است. مطابق این تحقیقات افرادی که در صبحانه خود کربوهیدرات مصرف می‌کنند تفاوت زیادی در قند و انسولین موجود در خون خود را تجربه می‌کنند. قند موجود در انسولین که توسط کربوهیدرات‌های مصرف شده تولید می‌شود سبب به وجود آمدن اضافه وزن در بدن می‌شود. بد نیست به جای کمیت به کیفیت وعده‌های غذایی خود بیاندیشیم. لازم نیست حتما صبحانه مفصلی مصرف کنید بلکه نکته مهم وجود داشتن وعده غذایی صبحانه در رژیم غذایی شماست. با خوردن یک صبحانه متعادل روز خود را پرانرژی آغاز می‌کنید.
مزایای صبحانه سالم
ذخیره انرژی برای انجام کارهای روزانه در شرایط عادی و شرایط خاص کمک به درک بهتر مفاهیم و انجام کار بهتر در طول روز و تمرکز بهتر برای انجام وظایف حساس (کمتر شدن حوادث) روشی بسیار عالی برای حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن. افرادی که صبحانه سالم می‌خورند کنترل بهتری بر روی جلوگیری از افزایش وزن خود دارند یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک حرکات روده و پیشگیری از یبوست (یکی از عوارض یبوست ابتلا به سرطان روده بزرگ یا کولون) افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مصرف بهتر انرژی برای فرد
تاثیر صبحانه سالم در بدن
۱- سوخت و ساز بدن افزایش می‌دهد – با خوردن یک صبحانه سالم، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و بدن به جای انباشت و ذخیره کالری اضافی در خود به سوزاندن آنها می‌پردازد. ۲- جذب مواد غذایی را در بدن افزایش می‌دهد – افرادی که صبحانه سالم می‌خورند جذب چربی در بدنشان کمتر و جذب فیبر بیشتر صورت می‌گیرد و علاوه بر آن دارای جذب بالایی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم، آهن و منیزیم خواهند بود. افزایش سرزندگی در طول روز با خوردن صبحانه ۳- خوردن غذاهای ناسالم را به حداقل می‌رساند – خوردن صبحانه سالم، گرسنگی را بهتر کنترل کرده و به این ترتیب کالری کم‌تری از غذاهای ناسالم جذب بدن خواهد شد. ۴- میزان تمرکز و قدرت حافظه را افزایش می‌دهد – افرادی که صبحانه سالم می‌خورند نسبت به آن‌هایی که صبحانه نمی‌خورند از تمرکز، کارایی و خلق و خوی بهتری برخوردار هستند. صبحانه‌ای برای تقویت مغز ۵- باعث تناسب و تعادل در وزن می‌شود – خوردن یک صبحانه سالم کمک خوبی جهت حفظ تعادل وزن خواهد بود.
زمان خوردن صبحانه
احتمالا خیلی از افراد می‌دانند که بهترین زمان برای خوردن صبحانه در همان بازه یک ساعت اولی است که از خواب بیدار می‌شوید اما بسیاری از افراد آن را در حین راه رفتن به محل کار یا تحصیل می‌خورند یا حتی می‌گذارند به محل کارشان برسند و بعد از رسیدن تازه به فکر خوردن صبحانه می‌افتند. اما بدترین اتفاقی که می‌افتد این است که حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد افراد وعده صبحانه را به کل کنار می‌گذارند. همه ما برای اینکه چرا بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه نمی‌خوریم عذر و بهانه خاص خود را داریم. ممکنه وقتمان تنگ باشد یا احساس گرسنگی نداشته باشیم. ما خوردن صبحانه در همان ساعت‌های اول بعد از بیداری مزایای شگفت انگیزی دارد. اگر هر روز بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید با انرژی و خلق و خوی بهتری روز خود را خواهید ساخت.
صبحانه سالم برای دیابتی ها
صبحانه وعده بااهمیتی است چون ما بعد از ۱۰ ساعت ناشتایی آن را مصرف می‌کنیم و برای افرادی که بالا و پایین بودن قندخون در آنها حیاتی است مثل مبتلایان به دیابت باید مناسب سرو شود و به مصرف برسد. یکی از گروه‌های غذایی که حتما باید در این وعده گنجانده شود منابع غذایی پروتئین است. پروتئین می‌تواند از موادغذایی‌ای نظیر پنیر، تخم‌مرغ و غلات فراهم شود. در فرهنگ سنتی ما، صبحانه شامل نان و پنیر و گردو و البته چای بوده است و از نظر بنده به‌عنوان متخصص تغذیه این الگو یکی از بهترین الگوها برای وعده صبحانه است که در دنیا وجود دارد.
طرز تهیه تست تخم مرغ و پنیر
روزهای پاییزی نزدیک است و می‌توانید لذت خوردن یک صبحانه داغ و فراموش نشدنی را در کنار خانواده خود تجربه کنید. بوی نان داغ به همراه تخم مرغ و دیگر مخلفات می‌تواند برای شما یک صبح دل انگیز تعطیل را رقم بزند. تست تخم مرغ و پنیر یک صبحانه عالی، پر طرفدار و خوشمزه است که می‌توانید آن را تهیه کنید و در کنار خانواده خود از آن لذت ببرید. این تست را برای عصرانه هم می‌توانید در نظر بگیرید. مواد لازم برای تهیه تست تخم مرغ و پنیر ۶ عدد تخم مرغ ۳۰۰ گرم پنیر پیتزای رنده شده یک قاشق چایی خوری پودر آویشن یک سوم قاشق چایی خوری فلفل سیاه یک سوم قاشق چایی خوری فلفل قرمز نمک به مقدار لازم یک بسته نان تست ۲ قاشق غذا خوری روغن کانولا یک قاشق غذا خوری آرد سفید.
بیشتر بخوانید : صبحانه رژیمی ؛ نان و طرز تهیه صبحانه رژیمی ساده و چربی سوز
پودر آویشن، فلفل قرمز و فلفل سیاه را با هم ترکیب کنید و آنها را به پنیر پیتزا اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا با هم مخلوط شوند و ادویه به خورد پنیر برود. پنیر را روی نان‌های تست بریزید.سینی فر را به آرد سفید آغشته کنید سپس نان‌های تستی که روی آنها پنیر ریخته‌اید را روی آن قرار دهید. سینی فر را در فری که از قبل روی حرارت ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم شده است قرار دهید تا پنیرها کاملا آب شوند. حدود ۱۰ دقیقه اجازه دهید که نان‌ها در فر باقی بمانند. تابه‌ای را روی حرارت گاز قرار دهید و کمی روغن درون آن بریزید. تخم مرغ‌ها را داخل آن بیندازید و روی آنها کمی نمک بپاشید و اجازه دهید تخم مرغ‌ها عسلی و کمی پخته شوند. سینی را از فر در آورید و هر تخم مرف را روی یک نان قرار دهید. سپس دوباره سینی را به فر منتقل کنید و فقط شعله بالا را روشن کنید و ۳ دقیقه به آنها اجازه دهید تا بپزند.
پنیر صبحانه
پنیر صبحانه بهتر است پنیر سفید یا پنیر تبریز یا لیقوان باشد. توصیه می‌کنم از انواع تازه پنیر استفاده کنید چون ما پنیر کهنه هم داریم. البته در پنیر لیقوان و تبریز برای جلوگیری از آلودگی‌های میکروبی و تب مالت، پنیر را در آب نمک نگه می‌دارند و اشکال عمده این پنیرها این است که میزان تیرامین شان بالاست و تیرامین ماده‌ای است که باعث سردردهای بدون دلیل در بسیاری از افراد می‌شود. پس بهتر است پنیر تازه‌ای تهیه کنید و از مصرف پنیرهای فراوری شده و خامه‌ای یا انواعی که در ترکیبشان فلفل، گوجه‌فرنگی، گردو و … دارند، خودداری کنید زیرا عمدتا این نوع پنیرها چربی فراوانی دارند. از میان نان‌ها نیز بهترین نان‌های سنتی، سنگک و بربری هستند. البته بهتر است بعد از خریداری این نان‌ها را به اندازه کف دست برش دهید و در فریزر بسته‌بندی کنید و در هربار مصرف کمی از آنها را گرم کنید.
صبحانه های سالم
تخم مرغ اسکرمبل با نان تست کودکان معمولا صبحانه‌های گرم را بیشتر می‌پسندند. تهیه این تخم مرغ ۲ دقیقه بیشتر زمان شما را نمی‌گیرد. از طریق تهیه این صبحانه می‌توانید به کودکتان کمک کنید تا روز خوبی را داشته باشد. تخم مرغ با مافین انگلیسی برای تهیه این صبحانه به مافین انگلیسی نیاز دارید. اکثر کودکان آن را دوست دارند. این مافین‌ها به همراه تخم مرغ خوشمزه‌تر هم خواهند بود. می‌توانید روی آن هر چیزی اضافه کنید. یکی از بهترین موردهایی که می‌توانید روی تخم مرغتان قرار دهید پنیر است. کودکتان عاشق آن خواهد شد. مافین انگلیسی چیزی شبیه نان همبرگر کوچک است. بلغور جو دو سر بلغور جو دو سر یک صبحانه عالی است که به صورت‌های مختلف می‌توانید آن را سرو کنید. یکی از راه‌هایی که جدیدا برای سرو آن پیدا کردیم این است که آن را در فر قرار دهید. کمی بلغور جو دو سر را به همراه ۲ لیوان آب درون یک کاسه بریزید و آن را درون مایکروفر قرار دهید تا بپزد. بعد از اینکه آن را خارج کردید می‌توانید کمی کره و مغزهای مختلف مانند بادام و گردو به آن اضافه کنید. حتی می‌توانید آن را به همراه میوه‌های مختلف سرو کنید. کاپ کیک کاپ کیک‌ها را هر زمانی که بخواهید می‌توانید استفاده کنید. هنگامی که وقت کافی برای تهیه صبحانه ندارید می‌توانید یک کاپ کیک را به همراه چایی یا قهوه که کافئین دارند برای کودک خود آماده کنید. تست با کمک نان تست می‌توانید بی‌نهایت صبحانه متنوع تهیه کنید و کودکتان از خوردن آن لذت ببرد. تستان را می‌توانید به همراه پنیر و گردو، کره بادام زمینی و سیب، مربا و کره، موز و شکلات صبحانه، تخم مرغ و بیکن، تخم مرغ پخته شده با گوجه و هزاران نوع دیگر تهیه کنید و برای کودکتان سرو کنید. حتی از تست‌های مختلف می‌توانید به عنوان میان وعده برای کودکتان استفاده کنید و به عنوان تغذیه با خود به مدرسه ببرد. نان تست همیشه یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک صبحانه سالم برای مدرسه‌ای‌ها است.
رنگ نان صبحانه
یادتان باشد نباید رنگ نان تیره شود زیرا در این صورت آکریلامید که ترکیبی سرطان‌زاست در نان تولید خواهد شد. نان‌های سبوس‌دار حجیم صنعتی نیز جزو نان‌های مناسب برای صبحانه هستند و تا حد ممکن، بهتر است از مصرف نان لواش و تافتون -در صورتی که نان‌های یاد شده در دسترس هستند- خودداری کرد. این نان‌ها به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت و دارای اضافه‌وزن توصیه نمی‌شود بنابراین، سعی کنید نان تازه بخرید اما اگر نان بیات بود، قبل از مصرف، حتما آن را گرم کنید تا سفتی نان کمتر شود و نشاسته آن قابل‌هضم و جذب‌تر باشد.
مصرف صبحانه در دانش آموزان
مصرف صبحانه در میان دانش آموزان، فراگیری مغز را افزایش می‌دهد. دکتر حسن مظفری در گفت‌وگو با ایسنا گفت: همه افراد باید سه وعده اصلی غذایی و در کنار آن دو میان وعده در طول روز مصرف کنند که هر کدام از وعده‌های اصلی اهمیت ویژه‌ای دارند و باید در رژیم غذایی فرد گنجانده شود. وی ادامه داد: بعضی از افراد صرف دو وعده غذایی صبحانه و ناهار را حذف می‌کنند و وعده شام را مصرف می‌کنند که اصول غذایی درستی محسوب نمی‌شود و مشکلاتی را در بدن ایجاد می‌کند چرا که فردی که صبحانه و ناهار نمی‌خورد در وعده شام مواد غذایی بیشتری مصرف می‌کند و حجم زیادی از مواد غذایی وارد معده‌اش می‌شود که می‌تواند عوارضی مانند چاقی، کبد چرب و فشار به دستگاه گوارش را به وجود آورد.
بیشتر بخوانید : صبحانه خوشمزه ؛ پیشنهاد صبحانه شیک و مجلسی و سالم و لاکچری خوشمزه
وی درباره ضرورت مصرف صبحانه گفت: در هنگام صبح، بدن انسان نیاز به نشاط و شادابی در بعد روحی و جسمی دارد که مصرف صبحانه مناسب به این امر کمک می‌کند. وی افزود: اگر صبحانه مصرف نکنیم در وعده‌های بعدی به خصوص در اطفال جبران حذف این وعده غذایی نمی‌شود. چنانچه فرد به پرهیز از خوردن صبحانه ادامه دهد بتدریج نیازهای مواد مغذی بدن او تامین نمی‌شود و بر روی وضعیت رشد آنها تاثیر می‌گذارد. وی خاطرنشان کرد: با توجه به اینکه مغز از مواد قندی مصرف می‌کند در محرومیت غذایی میل به شیرینی افزایش پیدا می‌کند و فردی که صبحانه مصرف نمی‌کند ممکن است مغز کارایی لازم را نداشته باشد. وی ادامه داد: در میان دانش‌آموزان که نیازمند مصرف صبحانه هستند با مصرف این وعده غذایی، مقاومت بدن افزایش یافته و فراگیری مغز افزایش پیدا می‌کند این در حالی است که به این موضوع در جامعه کمتر بها داده می‌شود.
تنوع دادن به صبحانه
برای تنوع دادن به صبحانه بهتر است نوع نان یا نوع پنیر را عوض کنید البته گاهی نیز می‌توان به جای پنیر از تخم‌مرغ استفاده کرد به شرطی که فرد دچار فشارخون بالا نباشد اما مصرف موادغذایی مثل حلوا ارده یا شکلات صبحانه یا خامه، کره، مربا و عسل چندان توصیه نمی‌شود.
بیشتر بخوانید : صبحانه ایرانی ؛ منوی صبحانه ایرانی و لیست صبحانه های سنتی ایرانی
این مواد چربی و قند فراوانی دارند و حاوی پروتئین نیستند و حتی در کودکان باعث از بین رفتن اشتها تا ۲ یا ۳ وعده بعدیشان می‌شود.
